Tjelovježba
ZDRAVLJE
Iako će mnogi reći da su godine samo broj, to baš i nije tako. Čak iako redovno vježbate, fizičku aktivnost trebate prilagođavati svojim godinama.
Prilagođavanje vježbi starosnoj dobi je posebno važno kad napunite 50 godina, jer usprkos želji da ostanete u dobroj formi, trebate biti pažljivi.
...
Starenjem se gubi mišićna masa, a vježbanje će vam pomoći da ih uspješno održavate. Održavanje mišićne mase pomaže u sagorijevanju više kalorija čak i kad se odmarate, a vježbanje će vam omogućiti da smanjite rizik od bolesti srca, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, moždanog udara, artritisa, Alzhamerove bolesti i osteoporoze. Također, poboljšat će i vaš metabolizam.
Tijelo osobe s 50 godina nije isto kao i kod osobe koja ima 20 ili 30 godina. Starija osoba ne može i ne treba raditi iste stvari, ali je svakako vježbanje ključ kvaliteta života čak i u ovom životnom dobu. Vježbanje će unaprijediti kvalitetu života te osobu održavati zdravom i spremnom.
Mogućnost laganog penjanja stepenicama je svakako dobra stvar i treba biti dio vaše svakodnevne rutine, no trčanje njima treba izbjegavati zbog posljedica i opasnosti koje donose eventualni padovi.
Treninzi visokog intenziteta su odlični za sagorijevanje kalorija i masti, ali kod starijih ljudi mogu negativno utjecati na tijelo. Ako ste stariji od 50 godina, radije plivajte.
Jedna od najboljih vježbi za snagu cjelokupnog tijela su sklekovi koji stvaraju mnogo pritiska na gornji dio leđa i ramena. Starijim osobama se preporučuje odguravanje od zida umjesto tradicionalnih sklekova jer će se tako smanjiti opterećenje na mišića.
Čučnjevi s tegovima su također korisni za tijelo, ali kod starijih ljudi izazivaju veće opterećenje zglobova pa trebaju raditi čučnjeve bez dodatne težine.
Marinci su odlična vježba za cijelo tijelo te su korisni za kardiovaskularni sistem. Ipak, ljudi stariji od 50 godina trebaju modificirati tu vježbu i izbjeći skakanje. Čak i modificirana verzija vježbe je izuzetno efikasna.
- sadržaj se nastavlja -
OSAM VJEŽBI ZA STARIJE OSOBE
Ove vježbe namijenjene su starijoj populaciji, koja je osobito slabo pokretljiva i niske razine dnevne tjelesne aktivnosti. Vježbe su oblikovane tako da ih osoba može lako izvoditi u kući s malo slobodnog prostora, uz rekvizite koji se lako mogu pronaći (stolci). Na početku treba vježbati manjim amplitudama, dok se ne usvoji pokret i stekne određena sigurnost. Svaka pojava boli znak je da nešto ne radimo kako treba. Radi veće kontrole i sigurnosti, preporučujemo da se vježbanje uvijek provodi u paru.
Vježba broj 1
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe
Izvesti udah i potisnuti pete prema tlu te podići prste što više, uz kontrahiranje mišića potkoljenice. Uz izdah spustiti prste na tlo i podići pete što više, a prste čvrsto potisnuti u tlo.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Vježba broj 2
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe
Izvesti udah te uz izdah podići do visine kukova ispruženu i zategnutu jednu nogu. Isto ponoviti i s ispruženim stopalom. Pritom kontrahirati mišiće nogu, i to na način da se prsti intenzivno potiskuju prema tijelu, a peta gura od tijela. Na izdah se vratiti u početni položaj. Nakon jedne serije isto ponoviti s drugom nogom.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Vježba broj 3
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke opuštene uz tijelo ili se dlanovima pridržavati za stolac.
Opis vježbe
Iz početnog položaja uz udah dovesti ruke do odručenja, zatim uz izdah podići koljeno prema prsima, kontrahirati mišiće trbuha, istodobno spuštati ruke te pljesnuti dlanovima ispod koljena. Nastojati što više podići koljeno tako da izbjegnemo savijanje leđa. Udahom spustiti nogu, a ruke vratiti u odručenje. Isto ponoviti s drugom nogom.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Vježba broj 4
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke u predručenju, dlanovi okrenuti prema tlu.
Opis vježbe
Iz početnog položaja kroz udah podići se do stojećeg stava bez pomaganja rukama. Izdahom sjesti u početni položaj. Cijelo vrijeme leđa držati ravnima.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Vježba broj 5
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, stopala postaviti paralelno, koljena u širini stopala, ruke u odručenju, laktove postaviti u visinu ramena, šake stisnute i postavljene iznad laktova.
Opis vježbe
Izvesti udah te izdahom iz odručenja dovesti ruke u predručenje, aktivno privlačeći laktove jedan drugom. Ne uvijati leđa, prsnu kost cijelo vrijeme držati visoko. Linija brade paralelna s tlom. Udahom se vratiti u početni položaj.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Vježba broj 6
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, koljena u ravnini stopala, ruke ispružene u odručenju, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Opis vježbe
Iz početnog položaja kroz udah povlačiti laktove daleko prema natrag, intenzivno privlačeći lopatice jednu drugoj. Cijelo vrijeme pokreta dlanove držati u visini ramena, a prsnom kosti težiti visoko gore. Izdahom se polako vratiti u početni položaj i ne uvijati leđa.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Vježba broj 7
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, koljena u ravnini gležnjeva, ruke saviti u laktovima, a dlanove postaviti na zatiljak.
Opis vježbe
Izvesti udah te kroz izdah izvoditi otklon tijela u jednu stranu, pri čemu kontrahirati istu stranu trupa, dok se suprotna isteže. Udahom se vratiti u početni položaj. Isto ponoviti u drugu stranu.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Vježba broj 8
Početni položaj
Sjesti na stolac, leđa ravna, koljena u ravnini gležnjeva, ruke saviti u laktovima, dlanove postaviti na zatiljak.
Opis vježbe
U početnoj poziciji izvesti udah te uz izdah izvesti zasuk trupom u jednu stranu, pogled prati kretnju trupa. Leđa držati ravnima. Udahom se vratiti do početnog položaja te izvesti pokret u drugu stranu.
Izvođenje vježbe
1 - 2 serije po 8 ponavljanja.
Foto: 1. plivamed.net
Priredio: Mario Mehaković
Izvor: klix.ba/centarzdravlja.hr
Ovaj materijal sufinanciran je sredstvima Fonda za poticanje pluralizma i raznovrsnosti elektroničkih medija.
